Ticker

6/recent/ticker-posts

37 ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার

 আশ্চর্যজনকভাবে, অনেক খাবার যা উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার তা সাধারণ গৃহস্থালির খাবার।খাবারে উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার ভারসাম্য বজায় রাখার মূল চাবিকাঠি হল কোন কোন খাবারে কাঙ্ক্ষিত পরিমাণে পুষ্টি থাকে এবং কোনটি নেই।

কেন উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গুরুত্বপূর্ণ?

উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাবারগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ প্রোটিনগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, যার অর্থ শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য তাদের মোটামুটি বড় পরিমাণের প্রয়োজন।


শরীরের শক্তির জন্য ক্যালোরি প্রয়োজন, সেগুলি ছাড়া, এর কোষ বেঁচে থাকবে না। অনুকূল স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন এবং ক্যালরির সঠিক পরিমাণ নির্ধারণ করা বিভিন্ন খাদ্য সামগ্রীর পুষ্টির উপাদানগুলি শেখার মধ্যে রয়েছে, এবং গ্রহণযোগ্য পৃথক পরিসরের মধ্যে খাওয়া সীমিত করা।

মাংস, মাছ, মুরগি এবং ডিম

37 ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার
37 ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার 

1. ডিম

ডিম প্রোটিনের একটি চমৎকার এবং সস্তা উৎস, এবং দ্রুত খাবারের প্রয়োজন হলে এটি একটি সুবিধাজনক খাদ্য পছন্দ, কারণ সেগুলি প্রস্তুত হতে মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেয়।

ডিমের মধ্যে প্রোটিন এবং ক্যালরির পরিমাণ অনেকাংশে নির্ভর করে কিভাবে তারা রান্না করা হয়।

একটি বড় ডিম:
• শক্ত-সিদ্ধ,  গ্রাম প্রোটিন এবং ক্যালরি
মাখন ভাজা,  গ্রাম প্রোটিন এবং 4 ক্যালরি  মাখন দিয়ে ভাজা, 
গ্রাম প্রোটিন এবং 107 ক্যালরি

ডিমের সাদা অংশ, 4 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 17 ক্যালোরি ধারণকারী, অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিনের একটি ভাল উৎস, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। ডিমে রয়েছে ক্যারোটিনয়েডস, লুটিন এবং জেক্সানথিন, যা আমাদের চোখকে রক্ষা করে ম্যাকুলার ডিজেনারেশন, বয়সজনিত অন্ধত্ব প্রতিরোধে সাহায্য করে।


2. লিন গ্রাউন্ড বিফ


তিন আউন্স 85% চর্বিহীন মাংসের গরুর মাংস, 22 গ্রাম প্রোটিন এবং 213 ক্যালোরি রয়েছে।

চর্বিহীন মাংস একটি তীব্র খাদ্য কর্মসূচির অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে, যেমন একটি প্রোটিন-স্পারিং মডিফাইড ফাস্ট !

এটিতে ক্রিয়েটিন রয়েছে, যা গবেষণায় দেখা গেছে যে বয়স্কদের মধ্যে পেশী ভর, হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি হ্রাস হতে পারে। গবেষণায় আরও দেখা যায় যে জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াকরণ, ঘুমের অভাব বা বার্ধক্য প্রক্রিয়ার কারণে, ক্রিয়েটিন দিয়ে উন্নত হয়।

3. সালমন


100 গ্রাম সালমনে 22 গ্রাম প্রোটিন এবং 131 ক্যালোরি রয়েছে।

মাছের তেল, সালমন এবং অন্যান্য মাছের একটি পণ্য, প্রধান বিষণ্নতার একটি যা প্রধান বিষণ্নতার চিকিৎসায় কার্যকরী দেখানো হয়, এবং একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রধান চিকিত্সার সময় এন্টি-ডিপ্রেসেন্ট ওষুধের সাথে মাছের তেল একক পদ্ধতির চেয়ে ভাল কাজ করে বিষণ্ণতা.

সালমনে পটাশিয়ামের পরিমাণ বেশি, এবং স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে মূল ভূমিকা পালন করে। পটাসিয়াম সাপ্লিমেন্ট সম্বলিত খাদ্যতালিকায়, 31 টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেয়েছে, বিশেষ করে যাদের উচ্চ-সোডিয়ামযুক্ত খাবার রয়েছে।

4. কানাডিয়ান বেকন


কানাডিয়ান বেকন শুয়োরের কোমর থেকে কাটা হয় এবং নিয়মিত বেকনের চেয়ে অনেক কম চর্বি এবং কম ক্যালোরি থাকে।

গরম না করা কানাডিয়ান বেকনের একটি ছয়-আউন্স প্যাকেজে 35 গ্রাম প্রোটিন এবং 267 ক্যালোরি রয়েছে।

এটি ভিটামিন ডি এর একটি চমৎকার উৎস, এবং ভাল সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়। ভিটামিন ডি -এর ঘাটতির কারণে দেখা গেছে যে বয়স্ক মহিলাদের রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস রয়েছে তাদের হাড় ভেঙে যায়।

5. হালিবট

এই মাছ শুধু প্রোটিন এবং ক্যালোরি কম নয়, এতে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি শূন্য। এটি B12, B6, B3, পটাসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং ফসফরাসের একটি ভাল উৎস 

হালিবাটের 100 গ্রাম অংশ, শুষ্ক তাপে রান্না করা, 22 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 111 ক্যালোরি।

হ্যালিবুট একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন, যার অর্থ এটিতে 9 টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর নিজে থেকে উত্পাদন করতে পারে না, তাই সেগুলি খাওয়া দরকার।

হ্যালিবুট হল নিয়াসিনের একটি ভাল উৎস, যা পরবর্তী জীবনে আরও ভালো জ্ঞান অর্জনের প্রতিশ্রুতি দেখায় যখন অন্যান্য শৈশবকালে, অন্যান্য বি ভিটামিন সহ। এটি ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভাল উৎস, যা বিষণ্নতা, মাইগ্রেন, হাঁপানি এবং করোনারি হৃদরোগের চিকিৎসায় উপকারী বলে প্রমাণিত হয়।

6. হালকা টুনা


তিন আউন্স হালকা টুনা, পানিতে ডুবানো, নিষ্কাশিত, 22 গ্রাম প্রোটিন এবং 100 ক্যালোরি রয়েছে।

টুনায় হার্ট-সুস্থ ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে , যা করোনারি হার্ট ডিজিজ [3] আক্রান্তদের কার্ডিও-ভাস্কুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে দেখা গেছে । ডিএইচএ এবং ইপিএ -এর ঘাটতিগুলি প্রধান বিষণ্নতাজনিত ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলির পাশাপাশি আত্মহত্যা এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে। টুনা অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে, কারণ এটি রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, ওজন কমাতে সাহায্য করে, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে এবং শক্তি বৃদ্ধি করে।

7. তুরস্ক স্তন


লাল মাংসের একটি চমৎকার বিকল্প, টার্কির স্তন প্রোটিনে ভরপুর।

তিন আউন্স রোস্টেড টার্কি স্তনে 24 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 135 ক্যালোরি রয়েছে।

যদিও গা dark় মাংসে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ বেশি থাকে, তবে এতে সাদা মাংসের চেয়ে চর্বি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।

থেরাপিউটিক লাইফস্টাইল চেঞ্জস ( টিএলসি ) ডায়েট, যা ন্যাশনাল হার্ট, ফুসফুস এবং ব্লাড ইনস্টিটিউট দ্বারা তৈরি এবং এএইচএ দ্বারা অনুমোদিত, সার্বিক স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য খাওয়া উচিত এমন অন্যতম খাদ্য সামগ্রী হিসাবে টার্কিকে তালিকাভুক্ত করে।

8. Anchovies

অ্যাঙ্কোভিগুলি তাজা খাওয়া ভাল কারণ ক্যানড অ্যানকোভিতে প্রচুর পরিমাণে সোডিয়াম থাকে।

পাঁচটি তাজা fillets একটি পরিবেশন 4 গ্রাম প্রোটিন এবং 26 ক্যালোরি আছে

এগুলি আয়রনের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা সারা শরীরে অক্সিজেন পরিবহন করে এবং শ্বেত রক্তকণিকার ব্যাকটেরিয়া ধ্বংস করার ক্ষমতাতে সহায়ক।

যারা বার্ধক্যের অকাল লক্ষণগুলি কমাতে চান তাদের জন্য অ্যাঙ্কোভিগুলিতে সেলেনিয়াম থাকে যা ত্বকের প্রাকৃতিক আর্দ্রতা বজায় রাখতে সহায়তা করে। একটি গবেষণায় ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বৃদ্ধিতে সেলেনিয়াম যে ভূমিকা পালন করে তা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।

9. টফু


নিরামিষাশীদের জন্য একটি জনপ্রিয় মাংসের বিকল্প, টফু সয়াবিনের দই থেকে তৈরি করা হয় এবং এটি একটি আঠালো-মুক্ত, শূন্য কোলেস্টেরল জাতীয় খাদ্য উপাদান।

হার্ড টফুর একটি ব্লক, যার ওজন 122 গ্রাম, এতে 15 গ্রাম প্রোটিন এবং 177 ক্যালোরি রয়েছে।

টোফুর মতো সয়া পণ্যগুলি মেনোপজের কিছু উপসর্গ যেমন গরম ফ্লাশ, যা তাদের মধ্যে থাকা ফাইটোএস্ট্রোজেনের কারণে উপশম করতে দেখা গেছে। স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে সয়া এর ভূমিকা পরীক্ষা করার জন্য গবেষণা করা হচ্ছে।

10. মুরগির স্তন


তিন আউন্স ভাজা হাড়বিহীন মুরগির স্তনে 26 গ্রাম প্রোটিন এবং 128 ক্যালোরি রয়েছে।

মুরগির কোলিন আছে, একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা গবেষণায় দেখা যায় আল্জ্হেইমের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে, এবং একটি অনাগত ভ্রূণের স্নায়বিক স্বাস্থ্যের জন্যও উপকারী হতে পারে।

11. চিংড়ি


চিংড়ি, অন্যান্য সামুদ্রিক খাবারের মতো প্রোটিনের একটি ঘুষি সরবরাহ করে যা আপনার প্রয়োজন না এমন ক্যালোরিগুলির সাথে খুব কম।

আউন্স চিংড়িতে প্রায় 84 ক্যালোরি এবং 18 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। অনেকগুলি বিভিন্ন খাবারে খাওয়া হয়েছে, এবং তাজা, বা হিমায়িত হলে খুব সহজলভ্য, চিংড়ি আপনার ক্যালোরিগুলির অতিরিক্ত বাজেট ছাড়াই প্রোটিনের দুর্দান্ত উত্সের হারিয়ে যাওয়া উচিত।

12. উটপাখি


1 ভজনা, বা মোটামুটি 115 গ্রাম উটপাখির মধ্যে প্রায় 90 ক্যালোরি এবং 22 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

এটি সবার জন্য উপলব্ধ নাও হতে পারে, এবং এটি খুঁজে পেতে কিছু শিকারের প্রয়োজন হতে পারে, কিন্তু যদি আপনি একটি বিশেষ কসাই বা মাংসের দোকান খুঁজে পেতে পারেন যা এটি বহন করে, অস্ট্রিচ প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস এবং প্রতিস্থাপনের জন্য একটি ভিন্ন স্বাদ প্রদান করে, অথবা মিশ্রিত করে আপনার নিয়মিত খাবারে শুয়োরের মাংস বা গরুর মাংস।

13. বাইসন


বাইসন, অন্যান্য পড়া মাংসের মতো প্রোটিন থেকে ক্যালোরি অনুপাতে কিছুটা বেশি হতে পারে, কিন্তু এটি গরুর মাংসের তুলনায় আপনার জন্য ভাল, এবং প্রতি 100 গ্রাম মাংস পরিবেশন করে 25 গ্রাম প্রোটিন প্যাক করে, শুধুমাত্র 185 ক্যালোরি সহ।

এমনকি চর্বিহীন গরুর মাংসের চুক্তিতে, বাইসন রাজা।

অস্ট্রিচের মতো অন্যান্য বিশেষ মাংসের তুলনায় বাইসন অনেক বেশি পাওয়া উচিত, কিন্তু আপনার এলাকায় কসাই বা মাংসের বাজার খুঁজে পেতে আবার কিছু ফোন কল লাগতে পারে যা আপনার অর্ডার নিতে পারে।

দুগ্ধ

37 ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার


14. দই

ই ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে, পূর্ণতা বৃদ্ধি করে এবং পরবর্তীতে খাওয়া বিলম্ব করে সুস্থ মহিলাদের প্রোটিন স্ন্যাক্সের তুলনায়।

আট আউন্স:
গ্রীক দই, চর্বিহীন, ভ্যানিলা, 23 গ্রাম প্রোটিন এবং 207 ক্যালোরি আছে
সাধারণ দই, কম চর্বি, 14 গ্রাম প্রোটিন এবং 137 ক্যালোরি

নিয়মিত এবং গ্রীক দইয়ের মধ্যে প্রাথমিক পার্থক্য হল যে গ্রিক দই নিয়মিত দইতে অতিরিক্ত ছাই বের করে তৈরি করা হয়, যার ফলে একটি ঘন, ট্যানজিয়ার এবং ক্রিমিয়ার পদার্থ হয়।

কোনটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ? নিয়মিত দইয়ে ক্যালসিয়াম ও পটাশিয়ামের দ্বিগুণ পরিমাণ থাকে, কিন্তু এতে সোডিয়াম, কার্বোহাইড্রেট এবং চিনিও দ্বিগুণ পরিমাণে থাকে। উভয়ই প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক রয়েছে, যা অন্ত্রকে সুস্থ রাখে।

নিয়মিত দইতে, সাধারণ স্বাদ একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ কারণ স্বাদযুক্ত দইয়ে অতিরিক্ত চিনি থাকে। সাধারণ দই মিষ্টি করতে, তাজা ফল বা মধু যোগ করুন। রান্না করার সময় দই একটি স্বাস্থ্যকর পছন্দ হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে যখন এটি রান্না করার সময় অন্যান্য উপাদানের জন্য প্রতিস্থাপন করে, যেমন মাখন, তেল, শর্টনিং, দুধ বা টক ক্রিম।

15. নন-ফ্যাট কুটির পনির


এক কাপ নন-ফ্যাট কুটির পনির 15 গ্রাম প্রোটিন এবং মাত্র 100 ক্যালরি।

স্বল্প-শক্তি-ঘনত্ব-খাদ্য হিসাবে পরিচিত, এটি ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ কারণ এটিতে উচ্চ পরিমাণে খাবারের মধ্যে ক্যালোরি কম থাকে। সিডিসি ওজন ব্যবস্থাপনা খাবার এই ধরনের পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

চিনি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকলেও, এই পুষ্টিকর খাবারে ক্যালসিয়াম বেশি, এবং সুস্থ হাড় এবং দাঁত বজায় রাখার পাশাপাশি স্নায়ুর সঠিক কার্যক্রমে সহায়ক।

16. সুইস পনির


সুইস পনিরের এক টুকরায় 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 106 ক্যালোরি রয়েছে।

চর্বি এবং সোডিয়াম কম, এটি সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর পনির পছন্দগুলির মধ্যে একটি।

নির্দিষ্ট কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে ( এসসিডি ) তালিকাভুক্ত খাবারের মধ্যে সুইস পনির , যা হজমজনিত রোগে ভুগছে তাদের মধ্যে একটি খাদ্য পরিকল্পনা।

এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে, যার অভাব, ভিটামিন ডি সহ, উচ্চ রক্তচাপ, কোলন ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার এবং হাড়ের ভঙ্গুরতার বিকাশে অবদান রাখে।

17. গ্রুয়ের পনির

1 ঘন-ইঞ্চি গ্রুয়েরে প্রায় 4.5 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় 62 ক্যালোরি রয়েছে।

এই তালিকার বাকি অংশের প্রেক্ষাপটে, এটি কিছুটা ডিগ্রির জন্য উপভোগের মতো মনে হতে পারে, তবে এটি একটি সুস্বাদু পনির এবং এটি আমাদের উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের জন্য যে মানদণ্ডটি আমরা সেট করতে চাই তা থেকে খুব বেশি দূরে নয়।

18. দই


1 আউন্স নন-ভাজা এবং নন-রুটিযুক্ত পনির দইয়ে 6.7 গ্রাম প্রোটিন এবং 83.6 ক্যালোরি থাকে।

দই ক্যালসিয়ামেও পরিপূর্ণ, যা হাড়ের বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ খনিজ, এটি আপনার প্রিয় খাবারের জন্য একটি অপরিহার্য সংযোজন।

পাউটিন প্রেমীদের জন্য এটি একটি সুসংবাদ, যদি আমরা কম ক্যালোরি উচ্চ প্রোটিন ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং গ্রেভি খুঁজে পাই, আমাদের কানাডিয়ান প্রতিবেশীরা খুব খুশি হবে!

লেজুম, শস্য এবং বাদাম

37 ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার

19. কাজু

একবার একবার (28 গ্রাম) কাজু 125 ক্যালরির বিনিময়ে প্রায় 5 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

এটি একটি মহান অনুপাত বলে মনে হতে পারে না, এবং আপনি প্রথম নজরে কাজুগুলি পাস করতে চাইতে পারেন, তবে কাজু একেবারে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরা। একই আউন্স কাজু আপনাকে ম্যাগনেসিয়ামের দৈনিক প্রস্তাবিত মূল্যের 20% প্রদান করে, যা একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা দেখায়, সেইসাথে অন্যান্য অনেক খনিজ এবং ভিটামিন যা আমাদের স্বাস্থ্য এবং উন্নয়নের জন্য চমৎকার।

20. বাদাম


বাদাম ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ই, রিবোফ্লাভিন এবং নিয়াসিনে অন্যান্য গাছের বাদামের চেয়ে বেশি।
প্রতি আউন্স, তাদের 11 গ্রাম প্রোটিন এবং 163 ক্যালোরি রয়েছে।

বাদাম হল একটি খাদ্য উৎস যা ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার পরিমাণ কমিয়ে দেখায় কারণ তাদের উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। একটি গবেষণায় ইঙ্গিত করা হয়েছে যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসের 25-38% কম ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে।

একটি গবেষণায় ইঙ্গিত করা হয়েছে যে, অন্যান্য খাদ্যতালিকাগত বিষয়গুলি এবং পরিচিত কার্ডিয়াক ঝুঁকির কারণগুলি নিয়ন্ত্রণ করার পাশাপাশি, বাদাম খাওয়ার ফলে হঠাৎ কার্ডিয়াক মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।

21. এডামামে

একটি 155 গ্রাম কাপ উন্মুক্ত এডামাম মটরশুটি আপনাকে 18.5 গ্রাম প্রোটিন এবং 188 ক্যালোরি সরবরাহ করে।

এটি একটি ব্যতিক্রমী পরিমাণ প্রোটিন, প্রায় 12%। বিশেষ করে উদ্ভিদের জন্য।

প্রোটিন বৃদ্ধির পাশাপাশি, এডামেম আপনার কোলেস্টেরলও কমিয়ে দিতে পারে এবং এতে ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ রয়েছে যা আপনার ডায়েটকে শেষ করবে।

22. কুইনো (প্রখর-বাহ)

কুইনো কর্পোরেশন এটিকে "ভবিষ্যতের সুপারগ্রেন" বলে অভিহিত করে, কারণ এতে অন্যান্য শস্যের তুলনায় দ্বিগুণ ফাইবার রয়েছে।

এক কাপ, রান্না করা, 185 গ্রাম ওজনের, 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 222 ক্যালোরি রয়েছে।

নিরামিষাশীদের জন্য একটি চমৎকার পছন্দ, কারণ কুইনোয়া শুধুমাত্র কয়েকটি উদ্ভিদের মধ্যে একটি যা সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবে বিবেচিত হয়, যার অর্থ এটিতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। কুইনোয়াতে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কোয়ারসেটিন এবং কেম্পফেরল রয়েছে এবং গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ক্যান্সার সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে।

23. মসুর ডাল


এক কাপ রান্না করা মসুর ডাল 17 গ্রাম প্রোটিন এবং 230 ক্যালোরি সরবরাহ করে।

মসুর ডাল রান্না তাদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য সুবিধা কমায় না।

মশুরে পাওয়া প্রতিরোধক স্টার্চের প্রভাব অধ্যয়নরত গবেষকরা, প্রদাহজনক অন্ত্রের রোগ এবং অন্ত্রের ক্যান্সারের চিকিত্সা বা প্রতিরোধের ক্ষমতার জন্য অন্যান্য ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধেও প্রতিশ্রুতি পেয়েছেন

যারা খাদ্যতালিকাগত কোষ্ঠকাঠিন্যে ভুগছেন তাদের জন্য, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার বৃদ্ধি সমস্যা সমাধান করতে সাহায্য করতে পারে। মসুর ডাল দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভালো উৎস।

24. চিনাবাদাম মাখন


দুই টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখনের মধ্যে 8 গ্রাম প্রোটিন এবং 188 ক্যালোরি রয়েছে।

একটি চমৎকার পছন্দ, এই স্ন্যাকটি হল পলিউনস্যাচুরেটেড এবং মনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের একটি ভালো উৎস যা এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

মনোঅনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সাধারণ জনসংখ্যার উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও নিয়ন্ত্রণে অবদান রাখতে দেখা গেছে।

25. কুমড়োর বীজ

"পেপিটাস" নামেও পরিচিত, "স্কোয়াশের ছোট বীজ" এর জন্য স্প্যানিশ।

এক কাপ আস্ত, ভাজা কুমড়োর বীজে 12 গ্রাম প্রোটিন এবং 285 ক্যালরি থাকে।

এই সুস্বাদু  স্ন্যাক ম্যাগনেসিয়ামের একটি সমৃদ্ধ উৎস প্রদান করে, যা ভাল রক্তচাপ বজায় রাখার জন্য অত্যাবশ্যক।

কুমড়োর বীজগুলি মাইক্রোবিয়াল বিরোধী, কারণ এগুলি শরীরের অন্ত্রের বিপজ্জনক পরজীবী নির্মূল করতে সহায়তা করে। এগুলি ট্রিপটোফানের একটি ভাল উৎস , একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শরীর সেরোটোনিনে রূপান্তরিত করে, যা "ভাল-ভাল" হরমোন হিসাবে পরিচিত এবং মেলাটোনিন, যা "ঘুম" হরমোন নামে পরিচিত।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে কুমড়া এবং শণ বীজের মিশ্রণ ডায়াবেটিক জটিলতার জন্য সহায়ক হতে পারে। তারা টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে 

26. ওটস

100 গ্রাম কাঁচা ওটের পরিবেশন 17 গ্রাম প্রোটিন এবং 389 ক্যালোরি।

অন্যান্য শস্যের তুলনায় ওটসে বেশি প্রোটিন থাকে।

ওটস দীর্ঘদিন ধরে এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে এবং কোলেস্টেরল অক্সিডেশন প্রতিরোধে পরিচিত, যা হৃদরোগের ঝুঁকির কারণ।

এমন প্রমাণ রয়েছে যে এই গ্লুটেন-মুক্ত খাদ্য আইটেম বাতজনিত রোগে লক্ষণগুলির উন্নতি করতে পারে।

27. নেভি বিনস

অনেক নামেই পরিচিত, মার্কিন নৌবাহিনীর নামে নৌবাহিনীর শিমের নামকরণ করা হয়েছে কারণ এটি 1800 এর দশক থেকে তাদের খাদ্যের একটি প্রধান উপাদান ছিল।

100 গ্রাম নৌবাহী মটরশুটিতে 22 গ্রাম প্রোটিন এবং 354 ক্যালোরি রয়েছে।

নেভি মটরশুটি প্রাকৃতিকভাবে গ্লুটেন-মুক্ত, তাই সেগুলি সিলিয়াক রোগে আক্রান্তদের জন্য খাবারের একটি দুর্দান্ত উত্স, যাদের অবশ্যই একটি নির্দিষ্ট ডায়েট বজায় রাখতে হবে বা যে কেউ গ্লুটেনে অ্যালার্জিযুক্ত।

নেভি বিয়নে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে তামা, যা ইলাস্টিন এবং কোলাজেন সংশ্লেষণে অবিচ্ছেদ্য ভূমিকা পালন করে। কোলাজেন সুস্থ ত্বকের রক্ষণাবেক্ষণ এবং ক্ষত নিরাময়ে সহায়তা করে।

নেভি মটরশুটিও পটাসিয়ামের ভালো উৎস। গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতি সপ্তাহে চারটি 100 গ্রাম শাকের পরিবেশন হৃদরোগের 14% কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

28. সবুজ মটরশুটি

প্রতি 100 গ্রাম সবুজ মটর প্রায় 62 ক্যালোরি এবং প্রায় 4 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এই প্রধান খাবারের বিভিন্ন ধরণের ব্যবহার রয়েছে এবং এটি আরও একটিউচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত  খাবারে গার্নিশ এবং সংযোজন হিসাবে যুক্ত করা যেতে পারে। আমার প্রিয় খাবারগুলির মধ্যে একটি, এমনকি আমি উচ্চ প্রোটিন খুঁজছিলাম তার আগেও।

ফল

37 ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার

29. পেয়ারা

পেয়ারা বিশ্বের অন্যতম প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল। আপনি প্রতিটি কাপে একটি আশ্চর্যজনক 4.2 গ্রাম জিনিস পাবেন। এই গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফলটিতে ভিটামিন সি এবং ফাইবারও বেশি থাকে।

30. অ্যাভোকাডো

একটি আশ্চর্যজনক অ্যাভোকাডোতে প্রায় 2.7 গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় 227 ক্যালোরি রয়েছে। 

সবজি

37 ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার


31. মাশরুম

অনেক ধরণের মাশরুম আছে, কিন্তু সারা বিশ্বে গড় বাগান-জাতের মাশরুম পাওয়া যায় প্রতি কাপ মাশরুমের প্রতি 3 জি প্রোটিন এবং প্রতি ভজনায় প্রায় 21 ক্যালোরি।

32. পালং শাক

পালং শাক অনেক কারণের জন্য একটি আশ্চর্যজনক খাবার। এই আশ্চর্যজনক সবজি সম্পর্কে অনেক ভালবাসা।

এক কাপ (প্রায় 21 গ্রাম) পালং শাকে আপনি মাত্র 7 ক্যালোরি পেতে পারেন, তবে ভাল 0.9 গ্রাম প্রোটিন।

এটি একটি সবজিতে প্রোটিনের রাজা আকারের পরিবেশন যা বিবেচনা করা হয়!


33. রোদে শুকনো টমেটো

সূর্য-শুকনো টমেটোতে 258 ক্যালোরি রয়েছে, তবে 14 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

সুস্পষ্ট সুস্বাদু গন্ধ এবং রোদে শুকনো টমেটো রান্না ও সংযোজনের লক্ষ লক্ষ উপায়ের সাথে মিলিত, এটি প্রত্যেকের জন্য একটি পছন্দসই পছন্দ!

34. আর্টিচোকস

100 গ্রাম আর্টিকোকে প্রায় 47 ক্যালোরি রয়েছে, তবে স্বাস্থ্যকর 3.3 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে।

35. ব্রোকলি

100 গ্রাম ব্রোকলিতে প্রায় 31 ক্যালোরি থাকে, কিন্তু 2.5 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

এটি সবচেয়ে সুস্বাদু যখন আপনি এটি রোস্ট করেন, বাষ্প বা ফুটানোর ফলে এটি অন্যান্য অনেক প্রয়োজনীয় পুষ্টির রস বের করে দেবে, তাই একটু জলপাই তেল দিয়ে ভাজতে ভয় পাবেন না!

36. ফুলকপি

100 গ্রাম ফুলকপিতে প্রায় 25 ক্যালোরি থাকে, তবে প্রায় 2 গ্রাম প্রোটিন।

ফুলকপি আলু এবং রুটির মতো স্টার্চযুক্ত খাবারের জন্য একটি আশ্চর্যজনক বিকল্প হতে পারে এবং আপনি এমন অনেক রেসিপি খুঁজে পেতে পারেন যা এই আশ্চর্যজনক সবজিটিকে সম্পূর্ণরূপে ব্যবহার করে।

37. কিমচি (গাঁজানো বাঁধাকপি)

সম্ভবত এখন পর্যন্ত সবচেয়ে আশ্চর্যজনক সুপারফুডগুলির মধ্যে একটি, কিমচির স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ু সুবিধা রয়েছে যা সুদূরপ্রসারী এবং সত্য হওয়ার জন্য প্রায় খুব ভাল।
এক কাপ কিমচির অর্ধেক মাত্র এক গ্রাম প্রোটিন ধারণ করতে পারে, কিন্তু এতে মাত্র 15 ক্যালরি থাকে।

ওজন কমানোর জন্য উচ্চ প্রোটিন কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার 

Post a Comment

0 Comments